Il est possible de maintenir un niveau élevé de VO2 max et une bonne condition physique même avec un entraînement réduit, en privilégiant l'intensité. Selon Paul Mill, ancien entraîneur principal de l'équipe Wiggins, maintenir la VO2 max demande moins de travail que de l'améliorer une fois qu'elle est établie, comme l'explique Cycling Weekly.
Ce qu'il faut retenir
- La VO2 max, une fois développée, est plus facile à maintenir qu'à améliorer, même avec un volume d'entraînement réduit.
- La perte de VO2 max est rapide au début (5-7% en deux semaines), principalement due à la diminution du volume plasmatique.
- L'intensité est le facteur clé pour maintenir la VO2 max lorsque le temps d'entraînement est limité, avec 15 à 45 minutes d'efforts intenses par semaine.
- Maintenir la VO2 max ne garantit pas la résistance à la fatigue sur les longues distances, qui nécessite un volume d'entraînement suffisant.
- Trois séances ciblées par semaine, dont deux intenses, sont une stratégie efficace pour la plupart des cyclistes amateurs.
VO2 max : plus facile à maintenir qu'à gagner
Contrairement à une idée reçue, la VO2 max, ou consommation maximale d'oxygène, est plus facile à maintenir qu'à développer. Paul Mill, propriétaire d'Elite Cycling à Londres, souligne qu'une fois que vous avez construit un moteur aérobie solide, il n'est pas nécessaire de conserver la même charge d'entraînement tout au long de l'année pour conserver l'essentiel de ces acquis. Cette observation est cruciale pour les cyclistes confrontés à des contraintes de temps.
Cody Stephenson, responsable de programme chez Training Peaks, distingue la perte de la condition physique de pointe de la perte de la base aérobie. La condition de pointe se perd plus vite qu'elle ne se gagne, mais les gains de base se perdent beaucoup plus lentement. Pour les cyclistes amateurs, cette distinction signifie que maintenir un certain niveau est une stratégie plus efficace que d'arrêter complètement et de devoir tout reconstruire.
La rapidité de la perte de VO2 max et ses mécanismes
La VO2 max commence à diminuer dès la première ou la deuxième semaine d'arrêt d'entraînement, avec des pertes initiales étonnamment rapides. Le professeur Sebastian Sitko de l'Université de Saragosse indique une baisse d'environ 5 à 7 % en deux semaines de repos complet, atteignant environ 10 % après cinq semaines et potentiellement 15 à 20 % après deux à trois mois. Ces chiffres soulignent l'importance de ne pas cesser complètement l'activité.
Les premières pertes sont principalement d'ordre central et hématologique. En quelques jours, le volume plasmatique diminue de 10 à 12 % en deux à quatre semaines, réduisant ainsi le volume sanguin et, par conséquent, le volume d'éjection systolique du cœur. Ce mécanisme explique la majeure partie du déclin de la VO2 max durant les premières semaines. Les adaptations périphériques, au niveau musculaire (activité enzymatique mitochondriale, densité capillaire), ne régressent que plus tard, à partir de la troisième semaine.
L'intensité, clé de la maintenance quand le temps manque
Lorsque le temps d'entraînement est limité, l'intensité devient un facteur disproportionnellement précieux. Paul Mill travaille avec de nombreux athlètes pressés par le temps et constate que l'un des facteurs majeurs pour maintenir une bonne condition physique en moins de temps est d'atteindre des intensités plus élevées, au-delà de la VO2 max. Sebastian Sitko confirme que la VO2 max répond très bien à des périodes relativement courtes de travail à haute intensité.
Des recherches menées par Hickson RC et al. en 1981 ont montré qu'une fois la VO2 max établie, la fréquence d'entraînement peut être réduite à deux séances par semaine et le volume considérablement diminué, à condition que l'intensité soit maintenue. L'ingrédient non négociable est l'intensité, pas le kilométrage, selon Sitko. Il suggère un minimum pratique d'une à deux séances par semaine intégrant du travail à haute intensité proche de la VO2 max, soit 15 à 30 minutes d'efforts intenses hebdomadaires.
Recommandations pratiques pour les cyclistes
Pour la plupart des cyclistes, Cody Stephenson recommande trois séances ciblées par semaine pour un maintien plus sûr. Deux de ces séances devraient être axées sur la VO2 max, comme des intervalles de quatre fois quatre minutes ou cinq fois cinq minutes, ou des micro-intervalles plus courts (40 secondes intenses suivies de 20 secondes faciles). Le volume total d'intensité élevée recommandé est de 20 à 45 minutes par semaine, entre le seuil et l'intensité VO2 max.
La troisième séance pourrait être de moindre intensité, idéalement quelques heures à un rythme d'endurance ou en Zone 2. Ces recommandations peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du sexe, de la nutrition, du sommeil et surtout de la génétique. L'objectif est d'optimiser ces séances pour qu'elles soient les plus efficaces possible.
VO2 max et endurance : une distinction importante
Il est crucial de comprendre qu'un cycliste peut maintenir une VO2 max très respectable tout en perdant une quantité significative d'endurance sur les longues distances. La VO2 max est un plafond, mais la capacité à utiliser une grande fraction de ce plafond pendant des heures est un ensemble d'adaptations différentes. Ces adaptations incluent la densité mitochondriale, l'activité des enzymes oxydatives, la capillarisation, l'oxydation des graisses, l'épargne du glycogène, le volume plasmatique et le conditionnement musculaire nécessaire pour maintenir la puissance en fin de sortie.
Stephenson observe cet effet chez les cyclistes amateurs spécialisés dans des épreuves plus courtes comme la piste, les critériums ou le cyclo-cross. Ces coureurs, qui ont souvent moins de temps pour s'entraîner, se concentrent sur leurs systèmes pertinents pour la course, comme la VO2 max. Ils peuvent être très efficaces sur des courses courtes mais peinent sur des efforts continus de deux ou trois heures, car leur efficacité d'endurance et leur résistance à la fatigue se sont détériorées, un phénomène que Sitko appelle la durabilité.