Préparer une cyclosportive de 200 km ne s'improvise pas. Mais avec un plan structuré et 12 semaines devant vous, c'est à la portée de tout cycliste capable de rouler 80 km aujourd'hui. Voici le programme.
Semaines 1-4 : construire la base
Objectif : augmenter le volume hebdomadaire de 20% par semaine. Trois sorties endurance (zone 2, conversation possible), une sortie avec intervalles courts. Volume cible : 200 km/semaine en fin de bloc.
Semaines 5-8 : intensifier
Introduction des séances au seuil (zone 4) : 2x20 minutes puis 3x20 minutes. Une sortie longue le week-end qui progresse de 120 km à 160 km. Semaine 7 : semaine de récupération (-40% volume).
Semaines 9-12 : affûter
Maintien de l'intensité, réduction progressive du volume. Semaine 10 : dernière sortie longue (180 km). Semaine 11-12 : tapering progressif. Séances courtes et vives pour garder les jambes fraîches.
Nutrition et récupération
Hydratation : 750 ml/heure minimum. Alimentation en course : 60-90 g de glucides/heure dès l'heure 2. Récupération : 8 heures de sommeil, protéines dans les 30 minutes post-effort, étirements quotidiens.