Que vous visiez l'Étape du Tour, la Marmotte ou une cyclosportive régionale, une préparation structurée fait toute la différence. Ce plan de 12 semaines, conçu pour des cyclistes disposant de 6 à 10 heures par semaine, vous amènera au départ en pleine forme.
Phase 1 — Fondation (semaines 1 à 4)
L'objectif de cette première phase est de construire votre base aérobie. Roulez principalement en zone 2 (endurance fondamentale, 55-75% de votre FTP). Trois sorties par semaine : une sortie longue le week-end (2h30 à 3h), une sortie moyenne en semaine (1h30) et une séance de récupération active (1h, zone 1). Augmentez le volume de 10% par semaine.
Phase 2 — Développement (semaines 5 à 8)
Place au travail spécifique. Introduisez deux séances de qualité par semaine : des intervalles au seuil (zone 4, 2×20 min) le mardi et du travail en côte (zone 5, 6×5 min) le jeudi. La sortie longue du week-end passe à 3h-4h avec des portions au tempo. Maintenez une séance d'endurance pure pour la récupération.
Phase 3 — Affûtage (semaines 9 à 12)
Les deux dernières semaines seront consacrées à l'affûtage : réduisez le volume de 30% tout en maintenant l'intensité. Incluez quelques efforts courts et explosifs (30 secondes à VO2max) pour garder la fraîcheur musculaire. La semaine précédant l'épreuve, ne roulez que 3 à 4 heures au total avec quelques accélérations pour rester réactif.
Zone 1 : Récupération (<55% FTP) — Zone 2 : Endurance (55-75%) — Zone 3 : Tempo (76-90%) — Zone 4 : Seuil (91-105%) — Zone 5 : VO2max (106-120%) — Zone 6 : Anaérobie (>120%)