La nutrition en course est devenue une science. Pogačar consomme 120 g de glucides par heure pendant le Tour de France. Mais cette stratégie est-elle applicable aux cyclistes amateurs ? Décryptage.
L'évolution des recommandations
Il y a 10 ans, on recommandait 30-60 g/h. Puis la recherche a montré que l'intestin peut être « entraîné » à absorber davantage. Aujourd'hui, les pros visent 90-120 g/h avec un mélange glucose + fructose (ratio 1:0.8) pour maximiser l'absorption.
La règle pratique
Pour un cycliste amateur, commencez par 60 g/h et augmentez progressivement de 10 g/h par semaine d'entraînement. La plupart des cyclistes bien entraînés tolèrent 80-90 g/h sans problème digestif.
Les sources optimales
Gels (25 g chacun), boissons maltodextrine (40-60 g/bidon), barres énergétiques (30-40 g chacune), pâtes de fruits. Variez les textures pour éviter la lassitude. L'hydratation reste prioritaire : 500-750 ml/h selon la chaleur.